Neuroaffektive Meditation erklärt – Wenn der Körper meditiert

Wenn du schon mal versucht hast zu meditieren und dabei das Gefühl hattest, es nicht „richtig” zu machen – dann lies weiter. Es gibt einen Zugang zur Meditation, der nicht mit „Mach den Kopf leer” anfängt. Sondern mit „Was spürst du gerade?”

Das Problem mit der klassischen Meditationsanleitung

Die meisten Meditationsanleitungen beginnen ähnlich: Setze dich aufrecht hin. Schließe die Augen. Beobachte deinen Atem. Lass die Gedanken los.

Für manche Menschen funktioniert das wunderbar. Für viele andere ist es frustrierend. Die Gedanken lassen sich nicht „loslassen”. Der Körper will nicht stillsitzen. Statt Ruhe entsteht Unruhe. Statt Klarheit kommt Selbstkritik: „Ich kann das nicht.”

Die dänische Psychotherapeutin und Neurowissenschaftlerin Marianne Bentzen hat dafür eine neurobiologische Erklärung – und einen alternativen Weg.

Top-down vs. Bottom-up: Zwei Wege ins Innere

Unser Gehirn verarbeitet Informationen auf zwei grundlegende Arten:

Top-down (von oben nach unten): Der denkende, planende Teil unseres Gehirns – der präfrontale Kortex – steuert, was wir wahrnehmen und wie wir reagieren. Die meisten Meditationsansätze arbeiten so: Konzentration, Aufmerksamkeitslenkung, Gedankenkontrolle.

Bottom-up (von unten nach oben): Wahrnehmungen entstehen spontan in den tieferen, älteren Hirnregionen – im Hirnstamm und im limbischen System. Körperempfindungen, Bewegungsimpulse, Bilder. Sie brauchen keine Anweisung. Sie tauchen auf, wenn man ihnen Raum gibt.

Das Besondere an Bentzens Ansatz: Die Neuroaffektive Meditation beginnt nicht bei der Kontrolle, sondern bei der Neugier. Sie spricht nicht die Disziplin des Denkens an, sondern die evolutionär viel ältere Erfahrung des Erkundens.

Was „neuroaffektiv” bedeutet

Der Begriff klingt akademisch, meint aber etwas sehr Menschliches. Neuro bezieht sich auf unser Nervensystem und Gehirn. Affektiv auf unsere Gefühle und Empfindungen. Neuroaffektiv beschreibt also die Wechselwirkung zwischen dem, was in unserem Gehirn passiert, und dem, was wir fühlen.

Bentzen hat gemeinsam mit der Psychologin Susan Hart die Neuroaffektive Entwicklungspsychologie entwickelt. Ein zentraler Gedanke daraus: Unser Gehirn reift in Schichten – vom autonomen Nervensystem (Sicherheit, Regulation) über das emotionale limbische System (Bindung, Fühlen) bis zum denkenden präfrontalen Kortex (Reflektieren, Planen). Jede Schicht hat ihre eigene Sprache und ihre eigenen Bedürfnisse.

Die Neuroaffektive Meditation nimmt alle diese Schichten ernst. Sie arbeitet nicht nur mit dem denkenden Gehirn, sondern auch mit dem fühlenden und dem körperlichen – in dieser Reihenfolge.

Wie eine Neuroaffektive Meditation aussieht

Statt sofort in die Stille zu gehen, beginnt eine Neuroaffektive Meditation mit dem Übergang. Bentzen nutzt dafür etwas Überraschendes: das Gähnen. Nicht als Zeichen von Müdigkeit, sondern als eine der effektivsten natürlichen Methoden, das Nervensystem herunterzufahren.

Dann folgt eine Phase des Körperspürens. Wo bist du gerade? Was nimmst du wahr? Nicht als Aufgabe, sondern als sanftes Erkunden. Eine leichte, wache Aufmerksamkeit – nicht fokussiert wie ein Scheinwerfer, sondern offen wie ein weites Feld.

Von dort aus vertieft sich die Meditation Schritt für Schritt – in Richtung Erdung, Emotionen, Herzgefühle, Gewahrsein. Jede Meditation hat ein Thema, aber es gibt keine „richtige” Erfahrung. Was auftaucht, darf da sein.

Warum dieser Ansatz besonders gut zu Yin Yoga passt

Yin Yoga bringt den Körper in einen Zustand tiefer Ruhe. Die langen, stillen Positionen aktivieren das parasympathische Nervensystem – den „Ruhe-und-Regeneration”-Modus. In diesem Zustand ist der Körper besonders empfänglich für die feinen Wahrnehmungen, die in der Neuroaffektiven Meditation angesprochen werden.

In der R.E.S.T.-Methode verbinde ich daher beides: Etwa 60 Minuten Yin Yoga bereiten den Körper vor, gefolgt von 20 bis 25 Minuten geführter Neuroaffektiver Meditation. Die Teilnehmer:innen beschreiben es oft als eine Reise – vom Außen ins Innen, vom Tun ins Sein.

Für wen ist Neuroaffektive Meditation geeignet?

Für alle, die Meditation jenseits von „Kopf leer machen” erkunden möchten. Besonders für Menschen, die sich mit klassischen Meditationsansätzen schwertun, die körperlich orientiert sind und die einen Zugang suchen, der wissenschaftlich fundiert ist, ohne die Tiefe des Erlebens zu verlieren.

Bentzen betont, dass ihr Ansatz nicht die Disziplin und Kontrolle des präfrontalen Kortex anspricht, sondern die uralte evolutionäre Erfahrung von Neugier und Erkundung. Das macht ihn zugänglich – auch für Menschen, die von „Meditation” bisher abgeschreckt waren.

Eine Einladung, kein Leistungstest

Wenn ich eines von Marianne Bentzens Arbeit gelernt habe, dann dies: Meditation ist kein Zustand, den man erreicht. Es ist eine Haltung, die man einnimmt. Eine Haltung der Neugier gegenüber dem, was in diesem Moment da ist – im Körper, in den Gefühlen, im Geist.

Du musst nichts können. Du musst nirgendwo hinkommen. Du darfst einfach spüren, was da ist.

Literaturhinweis: Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation. G.P. Probst Verlag, 2021. Empfohlen von Peter A. Levine, Gerald Hüther und Stephen W. Porges.

Neuroaffektive Meditation erleben: Sie ist das Herzstück der R.E.S.T.-Methode. In meinem Newsletter teile ich regelmäßig Impulse zu Meditation, Yin Yoga und dem Weg nach innen. Newsletter abonnieren →